過敏性腸症候群の便秘型の症状改善していくには、一番の原因であるストレスを解消しリラックしていくことが必要です。
これと同時に腸内環境を整えていくことが重要です。
腸内環境が整って下痢や便秘の症状が良くなることによって、心にも余裕ができストレスが減って症状の緩和へとつながっていきます。
過敏性腸症候群の改善のために腸内環境を整えるには、先ず食物繊維を摂ることです。
今回は、特に便秘型の人は食物繊維をしっかり摂ると効果的なことをご紹介します。
●食物繊維を摂るとなぜ、便秘型にいいの？
便秘の症状を改善する方法の一つは、食物繊維を摂ることです。
過敏性腸症候群によらない慢性便秘もそうですが、食生活の欧米化に伴って傾向的には１日に摂る食物繊維は減っています。
日本人の近年の食物繊維の平均摂取量は、15gとされており、だんだん減少傾向にあるとされています。
（厚生労働省「国民健康・栄養調査」）
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、実現可能な量として成人の食物繊維「目標量」を1日19g以上としています。
男性では20g以上、女性では18g以上です。
それでは、食物繊維が多ければどうして便秘が改善されるのでしょうか。
野菜や果物、海藻などに含まれる食物繊維は消化酵素では、分解・吸収ができないのでそのまま大腸に届きます。
これらが他の食べ物のカスと一緒になることで便のカサ（量）が増すことによって、腸の粘膜が刺激を受けでぜん動運動が活発にたるため便が出やすくなります。
食物繊維を摂るといっても実際は野菜や果物から摂ることになるので、野菜の量で考えてみます。
野菜の１日の目標摂取量は一人350g以上で、野菜を350g摂ると1日に必要な食物繊維の約半分の8～10gが摂れるといわれています。
●食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類ある
食物繊維はその性質によって、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。
・水溶性食物繊維
水に溶ける性質を持った食物繊維です。
ネバネバするものやサラッとするものがあります。
果物に含まれるペクチンや玉ねぎなどに含まれるイヌリン、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、海藻に含まれる フコイダンなどが対象になります。
水溶性食物繊維も消化されず腸内まで届き、腸内で水分を吸収するとゲル状になり、便が腸内を滑りやすくなります。
また、保水性も高いので便の水分量を増やして柔らかくするので排便を助けてくれます。
水溶性食物繊維を含む食材には、
リンゴ、イチゴ、ゴボウ、ニンジン、玉ねぎ、昆布、ワカメ、もずく、寒天、こんにゃく、オートミル、切干大根、干し椎茸、プルーン、いんげん豆などが挙げられます。
・不溶性食物繊維
水に溶けない性質をもった食物繊維です。
穀類、野菜、豆類などに含まれる糸状のセルロースといわれる植物細胞の成分です。
食べると消化されないで腸まで届くので、便の量が増え腸を刺激してぜん動運動を促します。
不溶性食物繊維は、腸内の腐敗物質や余分が脂肪分を絡め取って排出します。
不溶性食物繊維を含む食材には次のようなものがあります。
ゴボウ、サツマイモ、カボチャ、プルーン、アボガド、切干大根、干し椎茸、大豆、納豆、おから、いんげん豆、オートミル、ライ麦パン、アーモンド、くるみ、落花生
などが挙げられます。
以上のように食物繊維には、２種類ありこれらを摂ることで柔らかい便が出るようになりますが、食物繊維ならなんでもいいというわけではありません。
バランスを考えないで不溶性食物繊維を多く摂ると便が硬くなり効果が出ませんので注意が必要です。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスは、２：１が理想とされています。
